요가 할 때 호흡과 명상은 어떻게 하는가?

요즘은 점심시간에 식사를 하는 대신 짧은 요가나 명상 프로그램에 참여하는 직장인들이 있다는 이야기를 들었습니다. 예전 같으면 ‘점심을 거르고까지 명상을 할까?’라는 생각이 먼저 들었을 것 같습니다. 저 역시 20년 가까운 영어 교육 현장의 바쁜 일상 속에서 스트레스가 극에 달할 때마다 요가 매트 위에 섰고, 그 과정에서 호흡이 가져다주는 극적인 변화를 몸소 체험했습니다. 단순한 숨쉬기를 넘어 뇌와 신체 시스템에 긍정적인 파장을 일으키는 요가 호흡법, 즉 프라나야마의 세계를 경험과 과학적 근거를 바탕으로 풀어봅니다.그런데 요가를 꾸준히 하면서 생각이 조금 달라졌습니다. 바쁜 하루를 보내다 보면 몸보다 먼저 지치는 것이 마음과 머리일 때가 있기 때문입니다.

해야 할 일과 사람들과의 관계, 앞으로 해야 할 일까지 생각하다 보면 잠깐 쉬는 시간에도 머릿속은 계속 움직입니다. 저 역시 요가를 하면서 호흡에 집중하는 시간이 생각보다 큰 휴식이 될 수 있다는 것을 경험했습니다. 눈을 감고 숨이 들어오고 나가는 감각만 바라보고 있으면 복잡했던 생각이 잠시 멀어지는 느낌을 받았습니다.

그때부터 프라나야마라는 요가 호흡법에 관심을 갖게 되었습니다. 호흡은 누구나 매일 하고 있지만, 의식적으로 바라보고 조절하는 순간 조금 다른 경험이 될 수 있습니다.

프라나야마 호흡법이란 무엇일까

프라나야마(Pranayama)는 요가에서 호흡을 의식적으로 조절하고 관찰하는 수련을 말합니다. 호흡의 속도와 깊이, 들숨과 날숨의 흐름에 주의를 기울이는 것이 기본입니다.

처음에는 복식호흡부터 시작해 보는 것이 비교적 쉽습니다. 편안하게 앉은 뒤 한 손을 배에 올리고 자연스럽게 숨을 쉬면서 배가 부드럽게 움직이는 것을 관찰합니다. 숨을 크게 쉬려고 애쓰기보다는 현재 자신의 호흡을 알아차리는 것부터 시작합니다.

저도 처음에는 배로 숨을 쉰다는 것이 생각보다 쉽지 않았습니다. 평소에는 호흡을 의식하지 않았기 때문에 가슴과 어깨의 움직임에 더 익숙해져 있었습니다. 천천히 연습하다 보니 숨을 들이쉴 때 배가 움직이고 내쉴 때 다시 편안하게 돌아오는 감각을 조금씩 느낄 수 있었습니다.

프라나야마에는 복식호흡 외에도 여러 가지 방법이 있습니다. 양쪽 콧구멍을 번갈아 사용하는 나디 쇼다나와 빠르고 힘 있게 호흡하는 바스트리카 등이 대표적입니다. 하지만 처음부터 여러 호흡법을 강하게 연습할 필요는 없습니다.

특히 빠른 호흡이나 숨을 오래 참는 방식은 사람에 따라 불편함이나 어지러움을 유발할 수 있습니다. 처음 시작한다면 편안한 자연호흡이나 천천히 호흡하는 방법부터 익혀보는 것이 좋습니다.

호흡에 집중하면 왜 마음이 편안해질까

스트레스를 받을 때 우리의 주의는 쉽게 과거나 미래로 향합니다. 이미 지나간 일을 계속 생각하거나 아직 일어나지 않은 일을 걱정하면서 머릿속에서 여러 가지 상황을 반복해서 떠올리기도 합니다.

호흡 명상은 이런 생각을 억지로 없애려고 하기보다 현재의 호흡으로 주의를 다시 가져오는 연습입니다. 숨이 코를 통해 들어오는 느낌을 느껴보고, 배가 움직이는 것을 살펴보고, 다시 숨이 나가는 과정을 천천히 관찰합니다.

생각이 다른 곳으로 떠나더라도 괜찮습니다. 그것을 알아차린 뒤 다시 호흡으로 돌아오면 됩니다. 이렇게 현재의 감각에 주의를 기울이는 과정 자체가 명상의 중요한 부분입니다.

명상과 뇌 활동의 관계를 살펴본 연구에서는 명상 상태에서 기본모드 네트워크(Default Mode Network, DMN)와 관련된 뇌 활동에 변화가 나타날 수 있다는 결과가 보고되었습니다. 다만 명상이 뇌의 특정 부위를 단순히 억제하거나 잠재운다고 단정하기보다는, 주의와 자기 관련 생각에 영향을 줄 수 있는 여러 과정 중 하나로 이해하는 것이 적절합니다.

제가 직접 호흡에 집중하면서 가장 크게 느낀 변화도 거창한 것이 아니었습니다. 생각이 완전히 사라지는 것은 아니지만, 생각과 조금 거리를 둘 수 있다는 느낌이었습니다.

점심시간에 잠시 눈을 감고 호흡에 집중하고 나면 오후에 해야 할 일을 다시 바라볼 때 마음이 조금 가벼워졌습니다. 이것이 모든 사람에게 똑같은 효과를 준다고 말할 수는 없지만, 저에게는 호흡에 집중하는 시간이 바쁜 하루 중 잠시 머리를 쉬게 하는 방법이 되었습니다.

바쁜 하루에 호흡을 활용하는 방법

호흡 명상은 반드시 긴 시간을 확보해야 하는 것은 아닙니다. 처음에는 하루 5분 정도만 조용한 곳에서 자신의 호흡을 관찰해 보는 것도 좋습니다.

편안하게 앉은 다음 어깨와 턱에 힘을 빼고 자연스럽게 숨을 쉽니다. 억지로 깊게 숨을 들이마시거나 호흡을 참지 않아도 됩니다. 코로 들어오는 공기의 느낌과 배의 움직임을 차분하게 바라봅니다.

생각이 떠오르면 ‘생각하고 있구나’라고 알아차리고 다시 호흡으로 돌아옵니다. 집중이 흐트러졌다고 실패한 것이 아닙니다. 다시 호흡으로 돌아오는 과정 자체가 연습입니다.

저는 긴장되는 순간에 호흡을 먼저 의식하려고 합니다. 문제가 바로 해결되는 것은 아니지만, 급하게 반응하기 전에 잠시 멈출 수 있는 시간이 생기기 때문입니다.

다만 호흡 연습 중 어지럽거나 답답하거나 불편한 느낌이 생긴다면 억지로 계속하지 말고 자연스러운 호흡으로 돌아가는 것이 좋습니다. 특히 빠르고 강한 호흡이나 긴 호흡 정지는 충분히 익숙해진 뒤 전문가의 안내를 받아 연습하는 것이 안전합니다.

요가를 시작하기 전에는 호흡을 그저 몸이 저절로 하는 일이라고 생각했습니다. 지금은 호흡을 바라보는 짧은 시간이 바쁜 하루에 작은 쉼표가 될 수 있다는 것을 알게 되었습니다.

점심 한 끼를 반드시 거르고 명상을 해야 한다는 의미는 아닙니다. 중요한 것은 자신에게 맞는 방식으로 잠시 멈추는 것입니다.

오늘 하루 마음이 복잡하다면 거창한 명상부터 시작하지 않아도 됩니다. 잠시 눈을 감고 내가 지금 어떻게 숨을 쉬고 있는지 바라보는 것부터 시작해 보세요.

때로는 문제를 해결하기 전에 잠시 멈추어 숨을 고르는 것만으로도 다시 나를 돌아볼 작은 여유가 생길 수 있습니다.