요가 배우기,빈야사 요가

처음 요가원에 등록하던 날, 원장님이 종이 한 장을 나눠주셨습니다. 동작 그림과 이름이 순서대로 빼곡하게 적혀 있었고, “순서를 외워오세요”라는 말을 들었습니다. 요가를 처음 시작한 저에게는 동작 이름도 낯선데 순서까지 외워야 한다는 것이 꽤 어렵게 느껴졌습니다.

그런데 막상 수업이 시작되자 생각보다 빨리 흐름을 이해할 수 있었습니다. 선생님의 구령에 맞춰 주변 사람들이 하나씩 움직였고, 저도 앞사람의 움직임을 참고하면서 따라갔습니다. 처음에는 다음 동작을 몰라 잠시 멈추기도 했지만 같은 흐름을 반복하다 보니 조금씩 익숙해졌습니다.

제가 빈야사 요가에서 가장 인상 깊게 느낀 것은 호흡과 움직임이 함께 이어진다는 점이었습니다. 숨을 들이마시면서 팔을 올리고, 내쉬면서 몸을 앞으로 숙이는 것처럼 호흡이 동작의 흐름을 알려주는 역할을 했습니다.

처음 빈야사 요가를 시작하는 분이라면 저처럼 당황할 수 있습니다. 하지만 모든 자세를 처음부터 완벽하게 외울 필요는 없습니다. 몇 가지 기본 흐름을 이해하고 자신의 호흡에 맞춰 움직이는 것부터 시작하면 됩니다.

빈야사 요가, 먼저 이 흐름부터 익혀보세요

빈야사(Vinyasa)는 현대 요가에서 여러 자세를 일정한 흐름으로 연결하면서 수련하는 방식을 가리킬 때 많이 사용합니다. 한 자세를 오래 유지하는 방식과 달리 동작 사이의 전환이 많고, 호흡과 움직임을 함께 의식하는 것이 특징입니다.

빈야사 수업에서 자주 접하는 흐름 중 하나가 수리야 나마스카라(Surya Namaskar)입니다. 수리야 나마스카라는 일반적으로 ‘태양 경배’라는 의미로 알려져 있으며 여러 요가 자세를 일정한 순서로 연결합니다. 다만 수업이나 요가 스타일에 따라 세부적인 동작과 순서는 달라질 수 있습니다.

제가 처음 배웠을 때는 다음과 같은 흐름을 익히는 것부터 시작했습니다.

• 선 자세에서 호흡을 정리합니다.
• 팔을 위로 올린 뒤 전굴하면서 몸을 앞으로 숙입니다.
• 플랭크로 이동하면서 몸통을 안정적으로 지지합니다.
• 코브라 또는 비슷한 상체 열기 동작으로 연결합니다.
• 다운독에서 잠시 호흡하며 다음 동작을 준비합니다.
• 다시 일어나면서 처음의 흐름으로 돌아갑니다.

실제 수업에서는 이보다 다양한 자세가 추가되거나 순서가 달라질 수 있습니다. 따라서 위 순서를 모든 빈야사 요가의 정답으로 생각하기보다는 빈야사의 흐름을 이해하기 위한 기본적인 예시로 보는 것이 좋습니다.

처음 수리야 나마스카라를 배웠을 때 제가 가장 어려워했던 것은 동작의 난이도보다 순서였습니다. 전굴을 하고 플랭크로 이동한 뒤 다시 상체를 들어 올리고 다운독으로 이어지는 과정이 머릿속에서는 복잡했습니다.

하지만 같은 흐름을 반복하다 보니 어느 순간 다음 동작을 미리 생각하지 않아도 몸이 움직이기 시작했습니다. 저는 이때부터 빈야사 요가가 조금 재미있어졌습니다. 외워야 하는 동작이 하나씩 줄어들면서 호흡과 움직임 자체에 집중할 수 있었기 때문입니다.

초보자가 처음부터 기억하면 좋은 것은 세 가지입니다.

1. 동작보다 호흡을 먼저 확인하기
2. 다른 사람과 자신의 자세를 비교하지 않기
3. 불편하거나 통증이 있으면 동작의 범위를 줄이기

예를 들어 다운독에서 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않는다고 해서 자세가 잘못된 것은 아닙니다. 사람마다 발목과 다리 뒤쪽의 움직임 범위가 다르기 때문입니다. 무릎을 조금 굽힌 상태에서 척추를 길게 유지하는 것부터 연습해도 충분합니다.

저 역시 처음에는 선생님과 똑같은 자세를 만들어야 한다고 생각했습니다. 하지만 수련을 계속하면서 ‘깊이 들어가는 것’보다 ‘편안하게 반복할 수 있는 것’이 더 중요할 수 있다는 것을 알게 되었습니다.

빈야사 요가를 하면서 내가 느낀 변화

빈야사 요가를 처음 시작했을 때는 단순한 스트레칭이라고 생각했습니다. 하지만 수련을 이어가면서 몸을 여러 방향으로 움직이고 지지하는 과정이 반복된다는 것을 알게 되었습니다.

제가 특히 많이 사용한다고 느낀 부위는 몸통과 다리였습니다. 플랭크처럼 몸을 지지하는 자세에서는 복부와 몸통 주변에 힘을 주게 되고, 런지나 전사 자세에서는 다리와 엉덩이 주변을 사용하게 됩니다.

수업이 끝난 뒤 평소 사용하지 않던 근육이 뻐근하게 느껴지는 날도 있었습니다. 처음에는 ‘내가 자세를 잘못한 건가?’라는 생각도 들었지만, 모든 뻐근함을 좋은 신호나 운동 효과로 해석할 필요는 없다는 것도 알게 되었습니다. 통증이 있거나 불편함이 지속된다면 자세를 점검하고 무리하지 않는 것이 중요합니다.

제가 수련하면서 느낀 변화

• 몸의 움직임을 조금 더 세심하게 살피게 됐습니다.
• 전굴이나 하체 동작을 할 때 움직임이 조금 편안해졌습니다.
• 호흡과 동작을 함께 의식하는 습관이 생겼습니다.
• 수업하는 동안 다른 생각에서 잠시 벗어나는 시간이 생겼습니다.

특히 마지막 부분이 저에게는 가장 크게 다가왔습니다.

요가를 하기 전에는 수업이 시작되어도 오늘 해야 할 일이나 이미 지나간 일을 생각하는 경우가 많았습니다. 그런데 빈야사 수업에서 선생님의 구령에 맞춰 움직이고 호흡을 계속 의식하다 보면 어느 순간 다른 생각이 줄어들고 지금 하고 있는 동작에 집중하게 되었습니다.

그래서 저는 빈야사 요가를 ‘움직이면서 집중하는 시간’이라고 생각하게 되었습니다.

물론 요가를 한다고 스트레스가 사라진다고 말할 수는 없습니다. 사람마다 느끼는 변화도 다르고 수련 강도나 환경에 따라서 경험도 달라집니다. 다만 저에게는 일정 시간 동안 몸의 움직임과 호흡에 집중하면서 일상에서 잠시 벗어날 수 있는 시간이 되었습니다.

유연성도 조금씩 달라졌습니다. 처음에는 상체를 앞으로 숙여도 손이 발 가까이 내려가지 않았지만 꾸준히 수련하면서 움직임이 조금 편안해졌습니다.

그렇다고 매번 같은 것은 아니었습니다. 잠을 충분히 잔 날과 피곤한 날의 몸 상태가 달랐고, 같은 자세도 그날의 컨디션에 따라 다르게 느껴졌습니다.

그래서 지금은 ‘오늘은 얼마나 깊이 내려갈 수 있을까?’보다 ‘오늘 내 몸은 어느 정도까지 편안하게 움직일 수 있을까?’를 먼저 생각합니다.

부상 없이 빈야사 요가를 오래 하는 방법

빈야사 요가는 동작 사이의 전환이 많기 때문에 처음 시작할수록 속도보다 자신의 몸 상태를 살피는 것이 중요합니다.

특히 초보자는 선생님이나 주변 사람의 자세를 보고 무리해서 똑같은 모양을 만들려고 하지 않는 것이 좋습니다. 사람마다 유연성, 근력, 관절의 움직임 범위가 다르기 때문입니다.

제가 수련하면서 가장 중요하게 생각하게 된 기준은 다음과 같습니다.

• 통증이 있으면 자세를 깊게 만들지 않습니다.
• 호흡이 지나치게 불편해지면 잠시 쉽니다.
• 무릎이나 허리에 부담이 느껴지면 동작의 범위를 줄입니다.
• 어려운 자세를 완성하는 것보다 안정적으로 움직이는 것을 우선합니다.
• 피곤한 날에는 수련 강도를 낮춥니다.

무릎이 불편한 경우에는 런지나 전사 자세처럼 다리에 체중이 실리는 동작을 할 때 특히 자신의 상태를 살펴야 합니다. 통증이 느껴진다면 자세를 더 깊게 만드는 것보다 움직임을 줄이거나 쉬는 것이 우선입니다.

코브라 자세도 마찬가지입니다. 엎드린 상태에서 상체를 들어 올리는 과정에서 허리가 불편하다면 팔을 완전히 펴려고 하지 않아도 됩니다. 저는 처음부터 상체를 높이 들어 올리기보다 가슴을 조금 들어 올리는 정도로 시작했을 때 훨씬 편했습니다.

호흡도 중요합니다. 힘든 동작을 유지하다 보면 자신도 모르게 숨을 참는 경우가 있습니다. 저 역시 처음에는 어려운 자세를 할수록 호흡이 짧아지는 것을 경험했습니다.

그래서 지금은 자세를 얼마나 깊게 만들었는지보다 호흡이 편안하게 이어지고 있는지를 확인합니다. 숨이 너무 가빠지거나 어지럽거나 불편하다면 동작을 멈추고 잠시 쉬어갑니다.

빈야사 요가는 매일 강하게 해야만 좋은 수련이 되는 것도 아닙니다. 몸이 가벼운 날에는 조금 더 움직일 수 있고, 피곤한 날에는 가벼운 스트레칭만 하는 것이 편할 수도 있습니다.

요가를 하다가 날카로운 통증이나 지속적인 통증이 나타난다면 단순한 뻐근함으로 생각하고 계속 진행하지 않는 것이 좋습니다. 기존에 관절이나 척추 질환이 있거나 수술 후 회복 중이라면 자신의 상태에 맞는 운동이 가능한지 의료 전문가나 자격을 갖춘 지도자에게 확인하는 것이 안전합니다.

처음 요가원에서 받았던 그 한 장의 종이를 다시 생각해 봅니다. 그때는 빼곡하게 적힌 자세의 이름과 순서가 어렵게만 보였습니다.

지금 생각해 보면 모든 자세의 이름을 외우는 것보다 중요한 것은 따로 있었습니다. 내 몸이 지금 어떤 상태인지 알아차리고, 호흡과 움직임을 편안하게 연결하는 것이었습니다.

처음 빈야사 요가를 시작한다면 주변 사람보다 잘하려고 애쓰지 않아도 됩니다. 오늘의 몸이 어제보다 덜 유연해도 괜찮고, 한 동작을 제대로 하지 못해도 괜찮습니다.

저처럼 처음에는 종이 한 장의 시퀀스가 어렵게 느껴질 수도 있습니다. 하지만 몇 번이고 반복하다 보면 몸이 조금씩 흐름을 기억하기 시작합니다. 그리고 어느 순간 동작의 순서를 외우는 것보다 자신의 호흡과 움직임에 집중하고 있는 자신을 발견하게 될지도 모릅니다.