소아 ADHD, 성인 ADHD에 요가가 도움이 될까? (ADHD, 복식호흡, 요가자세)

 

솔직히 저는 주의력 결핍이 아이들만의 문제라고 생각했습니다. 그런데 요즘 저도 두 가지 일을 동시에 하면 하나는 꼭 빠뜨립니다. 주차 후 차 키를 그냥 꽂아 두거나, 냉장고를 열어 놓고 뭘 꺼내야 했는지 순간 까먹는 일이 잦아졌습니다. 이게 단순한 건망증인지, 아니면 주의력 조절의 문제인지 고민하던 차에 호흡 운동이 ADHD 증상 완화에 실질적인 효과를 낸다는 연구 결과를 접했습니다.

ADHD와 뇌, 어디서 문제가 생기는가?

저는 15년 넘게 아이들 영어를 지도하고 있습니다. 전부 열 살 미만의 어린 아이들인데 산만한 건지 문제가 있는건지 상담을 받아보는 게 좋을 것 같은 경계에 잇는 아이들은 여럿있습니다. 그 아이들 중에도 ADHD 진단을 받은 아이가 있습니다. 부모는 그 아이는 학교 가기 전에 약을 먹어야 8시간 수업에 집중하고 문제를 일으키지 않는다고 했고, 약 효과가 사라지기 전에 영어 수업을 해달라고 먼저 부탁해 온 적이 있습니다. 그 말이 한동안 마음에 걸렸습니다.

ADHD(주의력결핍 과잉행동장애)는 부주의, 과잉 행동, 충동성을 핵심 증상으로 하는 신경계 발달 장애입니다. 주로 7세 무렵에 뚜렷하게 발현되며, 단순히 산만한 성격이 아니라 뇌 구조의 문제에서 비롯된다는 점이 중요합니다. 국내에서도 소아 ADHD 유병률은 꾸준히 보고되고 있으며, 성인기까지 증상이 이어지는 사례도 적지 않습니다([출처: 국립정신건강센터](https://www.ncmh.go.kr)).).)

핵심은 망양체(Reticular Activating System, RAS)의 기능 저하입니다. 여기서 망양체란 뇌간에 위치한 신경망으로, 각성 수준과 주의 집중을 조율하는 일종의 뇌의 필터 역할을 합니다. 이 부위에 결함이 생기면 외부 자극을 적절히 걸러내지 못해 산만함과 과잉 행동, 피로가 반복되는 것입니다. ADHD 아동에게서 나타나는 실행 기능(Executive Function) 저하도 같은 맥락입니다. 실행 기능이란 목표를 설정하고 행동을 계획하며 충동을 억제하는 고차원적 인지 능력을 말하며, 일상에서 보면 '하던 일을 끝까지 마치는 힘'에 해당합니다.

ADHD의 주요 증상을 정리하면 다음과 같습니다.

- 지속적인 부주의: 수업이나 대화 중 쉽게 주의가 흩어짐
- 과잉 행동: 가만히 앉아 있지 못하고 몸을 끊임없이 움직임
- 충동성: 순서를 기다리지 못하거나 즉각적인 반응을 자제하지 못함
- 실행 기능 저하: 계획 수립, 시간 관리, 감정 조절에 어려움

복식 호흡 운동은 오떤 효과가있을까?

러시아 우랄 연방 대학교 뇌·신경인지 발달 연구소에서 진행한 연구가 있습니다. 6~7세 ADHD 아동 16명을 대상으로 신체 지향적 호흡 훈련을 시행했고, 그 결과는 생물학적 정신의학 저널에 게재되었습니다. 결과는 꽤 분명했습니다. 아동들의 자기 조절 및 통제 기능에 유의미한 개선이 확인되었고, 효과는 운동 종료 후 1년이 지나도 유지되었다는 점입니다.

이 훈련의 핵심은 복식호흡(Diaphragmatic Breathing)입니다. 복식호흡이란 흉부 근육 대신 횡격막을 주로 사용하는 호흡 방식으로, 일반적인 얕은 호흡보다 훨씬 많은 산소를 폐에 공급합니다. 산소 공급이 늘어나면 뇌로 전달되는 혈중 산소 농도가 높아지고, 이것이 망양체의 기능적 조절 능력을 끌어올리는 원리입니다.

제가 요가를 꾸준히 해온 입장에서 보면 이 원리는 낯설지 않습니다. 요가의 나무 자세나 전사 자세처럼 불안정한 균형을 유지해야 하는 동작을 취할 때, 호흡이 흔들리면 자세가 무너집니다. 반대로 호흡을 깊고 안정적으로 유지하면 집중력이 오히려 선명해지는 경험을 저도 직접 해봤습니다. 이건 예상 밖이었습니다. 몸의 불균형 속에서 균형을 잡으려 안간힘을 쓰는 그 순간이 오히려 주의력을 최대치로 끌어올리는 훈련이 된다는 것이 말이지요.

연구에서 적용된 훈련 방식은 양극 훈련(Bipolar Training)이라 불리는 기법입니다. 양극 훈련이란 근육의 긴장과 이완을 교대로 반복하면서 신체 감각에 의식적으로 집중하는 신체 지향적 기술을 말합니다. 주 3회, 2~3개월간 시행했을 때 효과가 나타났으며, 호흡 패턴이 자동화되면서 두뇌 산소 공급이 일상적으로 유지되는 방향으로 훈련 효과가 굳어진다고 합니다. 이 기법은 신경심리학자 안나 세메노비치(Anna Semenovich)가 개발한 신경심리학적 교정 기술에 기반하고 있습니다([출처: 우랄 연방 대학교](https://urfu.ru)).).)

  ADHD에  도움될 요가자세

제 경험상 ADHD 아동에게 약물 치료는 분명 필요합니다. 수업 현장에서 그 효과를 눈으로 확인했으니까요. 그런데 약물이 전부가 되어서는 안 된다고 생각합니다. 약 효과가 사라지는 시간 이후를 어떻게 채울 것인가, 그게 더 긴 싸움이기 때문입니다.

최면이나 바이오피드백 같은 기존 대안 치료법도 보조적인 효과는 인정받고 있습니다. 다만 ADHD 핵심 증상 자체를 완화한다는 과학적 근거는 아직 충분하지 않다는 평가가 많습니다. 반면 신체 운동, 특히 호흡을 중심에 둔 훈련은 뇌 산소 공급이라는 생리학적 기전을 통해 작동하기 때문에 근거의 방향이 다릅니다.

일상에서 실천 가능한 방향을 정리하면 다음과 같습니다.

1. 복식호흡 연습: 눕거나 앉은 자세에서 배가 올라오는 것을 확인하며 4초 들이쉬고, 8초에 걸쳐 천천히 내쉬기
2. 균형 요가 자세 병행: 나무 자세, 전사 3자세처럼 한 발로 균형을 유지하는 동작 — 집중력과 몸 감각을 동시에 자극
3. 주 3회 이상 꾸준히: 효과는 즉각적으로 나타나기도 하지만 장기적 유지를 위해서는 최소 2~3개월의 반복이 필요

운동이 뉴런, 즉 신경 세포의 활성화와 신경 간 연결을 촉진한다는 것은 이미 여러 연구로 밝혀진 사실입니다. 요즘  치매가 큰 사회적 이슈가 된 것도 같은 맥락에 있습니다.  뇌를 쓰는 것도 중요하지만, 몸을 움직여 뇌를 살리는 것이 먼저일 수도 있습니다. 

약물 치료와 호흡 운동, 이 둘을 함께 병행하면 아이가 스스로를 조절하는 능력을 조금씩 키워나갈 수 있을 거라고 생각합니다. 완치를 기대하기보다는, 하루하루 집중할 수 있는 시간을 조금씩 늘려나가는 것이 현실적인 목표입니다. 저 역시 주의력이 흐트러질 때 호흡을 가다듬는 습관이 생겼고, 그 작은 차이가 생각보다 크게 느껴집니다. 관심 있는 분이라면 전문 의료진과 상담 후 일상에서 조심스럽게 시작해 보시길 권해 드립니다.

이 글은 개인적인 경험과 공개된 연구 자료를 바탕으로 작성한 것이며, 전문적인 의료 조언이 아닙니다. ADHD 치료는 반드시 전문의와 상담하여 진행하시기 바랍니다.

 

참고: https://youtu.be/BLn7YMP0yAQ?si=4mAcGGNzMgi3EQdZ