초보자가 비둘기 자세 배울 때 유의할 점

요가를 처음 시작하고 얼마 지나지 않아 비둘기 자세를 배웠습니다. 이름은 익숙했지만 막상 매트 위에서 자세를 만들어 보니 생각보다 쉽지 않았습니다. 앞다리를 접고 뒤쪽 다리를 길게 뻗는 순간부터 몸의 균형을 잡기가 어려웠고, 양쪽 골반의 높이도 다르게 느껴졌습니다.

처음에는 단순히 제가 유연하지 않아서 그런 것이라고 생각했습니다. 그래서 앞다리를 더 많이 접고 상체를 앞으로 낮추면 언젠가는 자연스럽게 자세가 만들어질 거라고 생각했습니다.

하지만 여러 번 연습하면서 생각이 달라졌습니다. 자세를 깊게 만드는 것보다 먼저 확인해야 할 것이 있었습니다. 바로 내 몸이 어느 위치에서 편안한지 살펴보는 것이었습니다.

비둘기 자세를 연습하면서 저는 다른 사람의 완성된 자세를 따라가기보다 내 골반과 다리의 위치, 무릎의 느낌, 호흡을 먼저 살피는 습관을 갖게 되었습니다.

오늘은 요가 초보자가 비둘기 자세를 처음 배울 때 알아두면 좋았던 기본적인 용어와 자세를 만들면서 제가 직접 경험했던 것들을 정리해 보려고 합니다.

비둘기 자세의 산스크리트어 이름과 기본 용어

비둘기 자세는 요가에서 에카 파다 라자카포타사나(Eka Pada Rajakapotasana)라는 이름으로 알려져 있습니다.

처음 들으면 이름이 상당히 어렵게 느껴지지만 단어를 나누어 보면 조금 이해하기 쉽습니다.

• 에카(Eka): 하나
• 파다(Pada): 발 또는 다리
• 라자(Raja): 왕
• 카포타(Kapota): 비둘기
• 아사나(Asana): 자세

따라서 에카 파다 라자카포타사나는 일반적으로 한쪽 다리를 사용하는 왕비둘기 자세라는 의미로 이해할 수 있습니다.

앞다리의 방향보다 내 몸에 맞는 위치를 먼저 찾기

비둘기 자세를 처음 할 때 제가 가장 어려워했던 것은 앞다리의 위치였습니다.

앞쪽 다리를 접고 무릎을 바닥에 둔 다음 발을 앞으로 보내는데, 처음에는 어느 정도까지 움직여야 하는지 감을 잡기 어려웠습니다.

저는 처음에 자세를 깊게 만드는 것에만 신경을 썼습니다. 앞다리를 많이 접고 상체를 낮추면 더 잘하는 것처럼 느껴졌기 때문입니다.

그런데 어느 날 거울을 보니 양쪽 엉덩이 높이가 눈에 띄게 달라져 있었습니다. 한쪽 엉덩이는 바닥에 가까운데 다른 쪽은 위로 들려 있었습니다.

그때부터는 자세를 시작할 때 무조건 깊게 들어가지 않았습니다.

먼저 앞다리의 무릎과 발목이 편안한 위치에 있는지 살폈습니다. 그리고 골반이 한쪽으로 지나치게 기울어져 있지는 않은지도 확인했습니다.

비둘기 자세에서 앞다리의 각도를 모든 사람이 똑같이 맞출 필요는 없었습니다. 사람마다 몸의 유연성과 움직임이 다르기 때문에 다른 사람의 모양을 그대로 따라 하는 것보다 내 몸에 맞는 위치를 찾는 것이 더 편안했습니다.

특히 앞다리 무릎에 불편한 느낌이 있다면 자세를 더 깊게 만들지 않았습니다. 발의 위치를 조금 조절하거나 앞다리를 덜 접어서 범위를 줄였습니다.

저에게는 이것만으로도 큰 차이가 있었습니다.

예전에는 자세를 얼마나 깊게 만들 수 있는지가 중요했다면, 지금은 무릎이 편안하고 골반이 지나치게 한쪽으로 기울지 않는 위치를 먼저 찾습니다.

골반이 들린다면 상체부터 숙이지 않기

비둘기 자세를 하면서 제가 가장 많이 했던 실수는 골반이 들린 상태에서 상체부터 앞으로 숙이는 것이었습니다.

앞다리를 접고 뒤쪽 다리를 뻗었을 때 한쪽 엉덩이가 바닥에서 많이 떠 있는데도 저는 괜찮다고 생각했습니다. 시간이 지나면 자연스럽게 내려갈 것이라고 생각했기 때문입니다.

하지만 자세를 반복할수록 몸이 한쪽으로 기울어진 상태에서 상체를 숙이는 습관이 생겼습니다.

그래서 어느 순간부터는 상체를 낮추기 전에 골반의 위치를 먼저 확인하기 시작했습니다.

손으로 바닥을 짚고 엉덩이를 살짝 들어 올린 다음 뒤쪽 다리를 편안하게 정리했습니다. 그리고 양쪽 골반의 높이를 살펴봤습니다.

한쪽 엉덩이가 많이 뜬다면 억지로 바닥에 누르지 않았습니다. 대신 요가 블록을 뜨는 쪽 엉덩이 아래에 받쳐 주었습니다.

처음에는 블록을 사용하면 자세를 제대로 하지 못하는 것처럼 느껴졌습니다. 하지만 직접 사용해 보니 생각이 달라졌습니다.

블록을 받치니 몸이 한쪽으로 무너지는 것을 줄이고 좀 더 편안하게 자세를 유지할 수 있었습니다.

블록이 없다면 접은 수건이나 담요를 사용할 수도 있습니다. 중요한 것은 바닥에 완전히 내려가는 것이 아니라 현재 내 몸이 편안하게 머물 수 있는 높이를 찾는 것입니다.

골반이 안정된 다음에야 상체를 천천히 앞으로 숙였습니다.

예전처럼 처음부터 바닥까지 내려가려고 하지 않고, 호흡이 편안하게 유지되는 범위까지만 움직였습니다.

이렇게 순서를 바꾸고 나니 비둘기 자세가 훨씬 편안하게 느껴졌습니다.

무릎이 불편하다면 자세의 깊이를 줄이기

비둘기 자세를 연습하면서 제가 가장 신경 쓰게 된 부분은 무릎이었습니다.

처음에는 무릎 주변이 조금 불편해도 참고 있었습니다. 요가를 하다 보면 어느 정도 뻐근한 느낌이 생길 수 있다고 생각했기 때문입니다.

하지만 수련을 계속하면서 불편한 느낌을 참고 자세를 유지하는 것이 항상 좋은 방법은 아니라는 것을 알게 됐습니다.

특히 평소와 다른 날카로운 통증이나 불편함이 느껴질 때는 자세를 더 깊게 만들지 않았습니다.

앞다리를 조금 덜 접고 발의 위치를 조절하면서 편안한 범위를 찾았습니다.

그리고 한쪽만 유난히 불편하다면 양쪽을 똑같은 모양으로 만들려고 애쓰지 않았습니다.

사람마다 좌우 움직임에 차이가 있을 수 있기 때문에 한쪽은 조금 덜 깊게 연습했습니다.

예전에는 수업에서 다른 사람이 모두 깊은 자세를 하고 있으면 저도 따라가야 한다고 생각했습니다.

하지만 지금은 생각이 다릅니다.

다른 사람이 편안하게 할 수 있는 자세라고 해서 나에게도 같은 깊이가 편안한 것은 아니기 때문입니다.

요가를 잘한다는 것은 어려운 자세를 얼마나 깊게 만들 수 있는지를 보여주는 것이 아니라, 내 몸의 상태를 살피면서 꾸준히 수련하는 것에 더 가깝다고 생각합니다.

요가 블록과 준비 자세를 활용하기

비둘기 자세가 잘 되지 않을 때 저는 무조건 비둘기 자세만 반복하지 않았습니다.

먼저 런지 자세를 하면서 뒤쪽 다리와 골반의 움직임을 살펴봤습니다.

상체를 세운 상태에서 천천히 호흡하고 무리하지 않는 범위에서 자세를 유지했습니다.

그런 다음 비둘기 자세로 돌아왔습니다.

이렇게 준비 동작을 거친 뒤 비둘기 자세를 하니 처음부터 바로 자세를 만들 때보다 몸에 힘이 덜 들어갔습니다.

요가 블록도 계속 활용했습니다.

한쪽 엉덩이가 바닥에서 많이 뜨는 상태라면 블록을 받치고 자세를 유지했습니다.

저는 한동안 블록을 사용하면 실력이 부족한 것처럼 보일까 봐 사용하지 않았습니다.

그런데 지금은 오히려 생각이 달라졌습니다.

요가 도구를 사용하는 것은 자세를 쉽게 만드는 것이 아니라 내 몸에 맞는 환경을 만들어 주는 방법이 될 수 있었습니다.

비둘기 자세를 처음 배우는 사람이라면 처음부터 바닥에 완전히 내려가려고 하지 않아도 됩니다.

블록이나 접은 담요를 사용하고, 앞다리의 범위를 줄이고, 준비 동작을 충분히 한 다음 조금씩 익숙해져도 괜찮습니다.

저에게는 천천히 단계를 나누어 연습하는 것이 오히려 자세를 이해하는 데 도움이 됐습니다.

제가 비둘기 자세에서 가장 중요하게 생각하는 것

비둘기 자세를 처음 시작했을 때 저는 유연성이 부족해서 자세가 어려운 줄만 알았습니다.

하지만 계속 연습하면서 꼭 유연성만의 문제는 아니라는 것을 알게 됐습니다.

내 골반이 어느 쪽으로 기울어지는지, 앞다리의 위치가 편안한지, 무릎에 불편한 느낌은 없는지를 먼저 확인하는 것이 중요했습니다.

그리고 다른 사람의 자세를 기준으로 삼지 않는 것도 중요했습니다.

옆 사람은 앞다리를 훨씬 많이 접을 수 있어도 나는 그보다 덜 접을 수 있습니다.

누군가는 엉덩이를 바닥 가까이 내릴 수 있지만 나는 블록을 사용해야 편안할 수도 있습니다.

그 차이를 인정하고 나니 오히려 비둘기 자세가 편해졌습니다.

지금은 자세를 시작하면 먼저 골반을 살펴봅니다.

한쪽 엉덩이가 지나치게 들려 있다면 블록이나 수건을 받칩니다. 앞다리 무릎이 불편하다면 각도를 줄입니다.

그리고 몸이 편안하다는 느낌이 들 때 천천히 상체를 앞으로 움직입니다.

예전에는 마지막 모양을 만드는 데 집중했다면 지금은 그 모양에 도달하는 과정에 더 집중합니다.

결론

비둘기 자세는 처음부터 완벽하게 만들 필요가 없는 자세였습니다.

저 역시 처음에는 앞다리를 많이 접고 상체를 깊게 숙이는 것이 잘하는 방법이라고 생각했습니다.

하지만 직접 연습해 보니 골반이 한쪽으로 기울어진 상태에서 억지로 자세를 깊게 만드는 것보다 내 몸에 맞는 위치를 찾는 것이 훨씬 중요했습니다.

무릎이 불편하다면 자세의 깊이를 줄이고, 골반이 들린다면 블록이나 접은 수건을 활용해도 괜찮습니다.

필요하다면 런지 같은 준비 자세를 먼저 연습한 뒤 비둘기 자세로 넘어가도 됩니다.

요가에서는 남들과 똑같은 모양을 만드는 것보다 내 몸의 변화를 알아차리는 과정이 더 중요하다고 생각합니다.

오늘은 어제보다 조금 편안하게 자세를 만들었다면 그것으로 충분합니다.

처음에는 어렵고 어색했던 자세가 조금씩 편안해지는 과정을 경험하는 것. 그것이 제가 요가를 배우면서 알게 된 작은 즐거움입니다.

비둘기 자세도 마찬가지였습니다. 잘하려고 서두르기보다 내 몸을 살피면서 천천히 연습했을 때 비로소 자세가 조금씩 제 것이 되어 갔습니다.