요가초보자는 다운독 자세 어떻게 연습하면 좋을까

요가 수업에서 처음 다운독 자세를 배웠을 때 저는 이 자세가 단순히 다음 동작으로 넘어가기 위한 준비 자세라고 생각했습니다. 그런데 막상 직접 해보니 생각과는 전혀 달랐습니다. 팔로 바닥을 밀어야 하고, 엉덩이는 위로 들어 올려야 하고, 다리는 펴지지도 않았습니다.

특히 허벅지 뒤쪽이 팽팽하게 당기고 뒤꿈치는 바닥에 닿지 않았습니다. 숨을 고르기는커녕 자세를 유지하는 것 자체가 쉽지 않았습니다. 그래서 처음에는 속으로 이런 생각까지 했습니다.

'이게 어떻게 쉬어가는 자세라는 거지?'

그런데 수업을 몇 번 반복하면서 조금씩 달라졌습니다. 처음에는 온몸에 힘을 주고 버텼지만, 어느 순간부터 불필요한 힘을 조금씩 뺄 수 있게 되었습니다. 그리고 다섯 번째 수업쯤 되었을 때 처음으로 다운독 자세에서 호흡을 편하게 할 수 있었습니다.

그때서야 왜 많은 요가 수업에서 다운독이 반복해서 등장하는지 조금 이해하게 됐습니다.

다운독은 생각보다 많은 것을 신경 써야 하는 자세였습니다

다운독의 산스크리트 이름은 아도 무카 스바나사나(Adho Mukha Svanasana)입니다. 흔히 개가 앞다리를 길게 뻗고 엉덩이를 들어 올리며 기지개를 켜는 모습과 비슷하다고 해서 '아래를 향한 개 자세'라고 설명합니다.

저는 처음에 이름만 듣고 비교적 쉬운 자세라고 생각했습니다. 하지만 실제로 해보니 손과 발의 위치부터 몸통의 방향까지 여러 가지를 동시에 신경 써야 했습니다.

특히 수업에서는 다운독을 한 번 하고 끝나는 것이 아니라 다른 동작 사이에서 반복하는 경우가 많았습니다. 처음에는 그때마다 힘들었지만, 몇 번 반복하다 보니 조금씩 자세에 익숙해졌습니다.

제가 가장 먼저 느낀 변화는 호흡이었습니다. 처음에는 자세를 유지하는 것에 집중하느라 숨을 참기도 했습니다. 그런데 몸에 불필요하게 들어간 힘을 조금씩 빼고 나니 호흡이 훨씬 편해졌습니다.

그때부터 다운독을 바라보는 시선도 달라졌습니다.

처음에는 '버텨야 하는 자세'였다면 나중에는 '다음 동작을 준비하면서 호흡을 정리하는 자세'가 되었습니다. 같은 자세인데도 몸이 익숙해지니 느낌이 완전히 달라졌습니다.

무릎을 억지로 펴는 것보다 척추를 길게 만드는 것이 먼저였습니다

초보 시절 제가 가장 많이 했던 실수는 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 무릎을 완전히 펴려고 했던 것입니다.

다운독을 하면 자연스럽게 엉덩이를 높이 들어 올리고 다리를 곧게 펴고 싶어집니다. 저도 처음에는 다른 사람의 모습을 보면서 그대로 따라 하려고 했습니다.

그런데 무릎을 억지로 펴려고 하다 보니 허리가 둥글게 말렸습니다. 몸은 일자로 만들고 싶은데 오히려 등이 굽어지는 느낌이 들었습니다.

그래서 어느 날부터는 방법을 바꿨습니다.

무릎을 살짝 구부린 상태에서 엉덩이를 뒤쪽 위로 보내는 데 집중했습니다. 뒤꿈치가 바닥에 닿는지는 신경 쓰지 않았습니다. 그랬더니 허리와 등이 조금 더 편안하게 펴지는 느낌이 들었습니다.

저에게는 이 작은 변화가 꽤 컸습니다.

다운독을 잘하려면 무조건 다리를 곧게 펴야 한다고 생각했는데, 오히려 처음에는 무릎을 조금 구부리는 것이 자세를 이해하는 데 도움이 됐습니다.

뒤꿈치도 마찬가지였습니다. 처음에는 바닥에 닿지 않는 것이 부끄러웠습니다. 그런데 수업을 계속하면서 선생님께서도 굳이 뒤꿈치를 억지로 내리라고 하지 않았습니다.

그때부터 뒤꿈치가 뜨는 것을 너무 신경 쓰지 않게 됐습니다.

지금도 몸이 뻣뻣한 날에는 무릎을 살짝 구부립니다. 중요한 것은 다른 사람과 똑같은 모양을 만드는 것이 아니라 내가 호흡할 수 있는 자세를 만드는 것이기 때문입니다.

손목에 힘이 많이 들어간다면 손바닥으로 바닥을 밀어보세요

다운독을 처음 할 때 또 하나 어려웠던 부분은 손목이었습니다.

처음에는 손바닥에 체중을 그냥 내려놓았습니다. 그러다 보니 손목에 힘이 많이 들어갔고 오래 버티면 불편했습니다.

수업에서 선생님께서는 손바닥으로 바닥을 밀어내는 느낌을 가져보라고 알려주셨습니다. 단순히 손으로 바닥을 누르는 것이 아니라 손가락을 바닥에 안정적으로 펼치고 매트를 밀어내는 느낌이었습니다.

처음에는 그 차이를 잘 몰랐습니다. 그런데 몇 번 반복하다 보니 몸통이 조금 더 가벼워지는 느낌이 들었습니다.

특히 어깨를 귀 쪽으로 잔뜩 끌어올리기보다 손으로 바닥을 밀면서 엉덩이를 뒤쪽으로 보내니 상체에 들어가는 힘도 조금 줄어들었습니다.

물론 사람마다 편안한 손의 위치나 자세가 다를 수 있습니다. 그래서 손목이나 어깨에 불편함이 있다면 무조건 참고 버티지 않고 자세를 낮추거나 잠시 쉬는 것이 좋다고 생각합니다.

저 역시 예전에는 수업에서 다른 사람보다 오래 버티는 것이 중요하다고 생각했습니다. 지금은 오히려 몸이 불편하다는 신호가 오면 자세를 조금 수정합니다.

다운독에서 제가 가장 신경 쓰는 세 가지

지금은 다운독을 할 때 복잡하게 생각하지 않습니다. 제가 주로 확인하는 것은 세 가지입니다.

첫 번째는 손입니다. 손바닥을 매트에 안정적으로 놓고 손가락을 자연스럽게 펼칩니다. 손으로 바닥을 밀어내면서 어깨에 불필요한 힘이 들어가지 않도록 합니다.

두 번째는 허리와 등입니다. 다리를 완전히 펴는 것보다 몸통이 길게 이어지는 느낌을 먼저 확인합니다. 필요하면 무릎을 살짝 구부립니다.

세 번째는 호흡입니다. 처음에는 자세를 유지하는 데 정신이 팔려 숨을 제대로 쉬지 못했지만, 지금은 다운독에서 몇 번 천천히 호흡하면서 몸의 긴장을 확인합니다.

이 세 가지만 기억해도 처음 다운독을 배울 때 훨씬 덜 복잡하게 느껴졌습니다.

그리고 한 가지 더 중요한 것은 뒤꿈치입니다. 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않아도 괜찮았습니다. 저에게는 오히려 뒤꿈치를 억지로 내리려고 할 때 다른 곳에 힘이 더 많이 들어갔습니다.

그래서 지금은 뒤꿈치보다 몸 전체의 편안한 정렬을 먼저 살펴봅니다.

처음에는 힘든 자세였지만 어느 순간 쉬어가는 자세가 됐습니다

다운독을 처음 배웠을 때는 이 자세가 왜 요가 수업에서 그렇게 자주 나오는지 이해하지 못했습니다.

손목은 아프고, 허벅지는 당기고, 뒤꿈치는 뜨고, 호흡까지 힘들었습니다. 차라리 바닥에 누워 있는 것이 훨씬 편하다고 생각했습니다.

그런데 꾸준히 반복하면서 조금씩 달라졌습니다.

몸이 자세에 익숙해지자 불필요하게 힘을 주는 습관이 줄었습니다. 무릎을 살짝 구부려도 괜찮다는 것을 알게 됐고, 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않아도 괜찮다는 것도 받아들이게 됐습니다.

무엇보다 호흡을 하면서 자세를 유지할 수 있게 되었습니다.

그 순간부터 다운독은 더 이상 힘든 자세만은 아니었습니다. 수업 중간에 잠시 숨을 고르고 다음 동작을 준비하는 시간이 되었습니다.

물론 지금도 몸이 뻣뻣한 날에는 쉽지 않습니다. 같은 자세라도 그날의 컨디션에 따라 느낌이 다릅니다. 그래서 이제는 매번 똑같은 모양을 만들려고 하지 않습니다.

결론

다운독은 처음부터 쉬운 자세가 아니었습니다.

저에게는 오히려 요가를 처음 시작했을 때 가장 힘든 자세 중 하나였습니다. 하지만 몇 번이고 반복하다 보니 몸이 조금씩 자세를 이해하기 시작했고, 어느 순간부터는 다운독에서 편하게 호흡할 수 있게 되었습니다.

지금 생각하면 중요한 것은 뒤꿈치를 바닥에 붙이는 것도, 무릎을 완전히 펴는 것도 아니었습니다. 내 몸이 무리하지 않는 범위에서 손으로 바닥을 밀고, 엉덩이를 뒤로 보내고, 척추를 길게 유지하면서 호흡하는 것이었습니다.

처음 다운독을 하는 분이라면 다른 사람의 자세를 보고 너무 조급해하지 않았으면 합니다. 무릎이 조금 구부러져도 괜찮고 뒤꿈치가 떠 있어도 괜찮습니다.

처음에는 힘들었던 자세가 어느 순간 나에게 편안한 자세가 되는 과정도 요가의 재미 중 하나라고 생각합니다.

저에게 다운독은 이제 단순한 준비 동작이 아닙니다. 몸의 상태를 확인하고 호흡을 가다듬으면서 다음 동작을 준비하는, 요가 수련에서 제가 가장 좋아하는 쉬어가는 시간이 되었습니다.