요가는 정말 근력 운동이 될 수 있을까?(유연성운동, 근육의원리, 알아둘 것들)

유연함을 기르러 갔다가 근력을 얻어오는 요가수업

 

솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 요가를 시작하고 몇 달이 지났을 때, 계단을 오르다가 문득 다리가 예전보다 훨씬 가볍다는 걸 느꼈습니다. 유연성을 기르러 갔다가 허벅지 근력이 붙어 있었던 겁니다. 요가가 근력 운동이 될 수 있다는 걸 몸으로 먼저 알게 된 순간이었습니다.

요가는 스트레칭 아닌가요? 처음 품었던 오해

저도 처음엔 요가를 유연한 사람들이 몸을 더 늘리러 가는 운동이라고 생각했습니다. 헬스장에서 바벨을 들고 땀을 쏟는 장면이 '근력 운동'의 전형이라고 여겼고, 요가 매트 위에서 천천히 자세를 취하는 건 그저 스트레칭의 연장선처럼 보였습니다.

일반적으로 근력 운동은 외부 무게나 저항을 이겨내며 근육을 키우는 것이라고 알려져 있지만, 제 경험상 이건 절반만 맞는 말입니다. 자기 체중을 온전히 버티는 것 자체가 충분한 저항이 될 수 있습니다. 전사자세(비라바드라사나)를 처음 시도해보면 이 말이 바로 이해됩니다. 비라바드라사나란 한쪽 다리를 앞으로 굽히고 뒤쪽 다리를 쭉 뻗은 채 팔을 들어올려 유지하는 자세로, 허벅지와 둔근, 복부가 동시에 긴장되는 전신 복합 동작입니다. 버티다 보면 허벅지가 달달 떨립니다. 이게 스트레칭인지 근력 운동인지 모호해지는 지점이 바로 여기입니다.

유연한 사람만 요가를 한다는 인식도 오산입니다. 오히려 저처럼 몸이 굳은 사람이 자세를 유지하려고 버틸 때 근육이 더 강하게 자극받는 경우도 많습니다.

다리가 떨리는 자세들, 실제로 해보면 알 수 있습니다

제가 직접 수련해보니 요가 자세 중에서 근력을 자극하는 동작들은 크게 하체, 상체, 코어 세 가지로 나눌 수 있었습니다.

• 하체 자극: 전사자세(비라바드라사나), 의자자세(웃카타사나) — 웃카타사나란 마치 보이지 않는 의자에 앉듯 무릎을 굽히고 팔을 위로 뻗어 유지하는 자세로, 허벅지 앞쪽 대퇴사두근과 종아리, 복부까지 동시에 연소시킵니다.
• 상체 자극: 차투랑가 단다사나, 플랭크 자세 — 차투랑가 단다사나란 팔굽혀펴기 중간 동작처럼 팔꿈치를 90도로 구부린 채 몸을 공중에 띄워 정지하는 자세로, 삼두근과 가슴, 어깨 전면을 집중적으로 자극합니다.
• 코어 자극: 보트자세(나바사나), 돌고래자세 — 나바사나란 앉은 상태에서 다리와 상체를 동시에 들어올려 V자 형태를 유지하는 자세로, 복직근과 장요근 같은 심부 코어 근육을 강하게 활성화합니다.

처음 의자자세를 30초 유지하려다 20초 만에 무너졌을 때 저는 이미 이 운동의 성격을 이해했습니다. 헬스에서 레그프레스를 할 때와 전혀 다른 종류의 자극이지만, 근육이 일하고 있다는 감각은 분명했습니다.

근육 깊숙한 곳을 자극하는 원리, 티틴과 코어 안정화

요가의 근력 효과를 이야기할 때 최근 주목받는 개념이 티틴(Titin) 단백질입니다. 티틴이란 근육 내부에서 스프링처럼 작동하는 거대 탄성 단백질로, 근육이 늘어난 상태에서도 장력을 유지하고 수축력을 안정적으로 전달하는 역할을 합니다. 요가에는 근육을 길게 늘린 채로 자세를 버티는 동작이 많은데, 이 과정이 티틴을 포함한 근육 탄성 구조 전반에 복합적인 자극을 줄 수 있다는 시각이 있습니다.

물론 요가의 효과를 티틴 하나로만 설명할 수는 없습니다. 실제로 근력 향상에는 신경근 적응도 함께 작용합니다. 신경근 적응이란 근육 자체가 커지기 전에 신경계가 먼저 근육을 더 효율적으로 동원하는 방식을 익히는 과정으로, 초반에 근육 크기 변화 없이도 힘이 느는 이유가 바로 여기에 있습니다. 저도 몸무게는 거의 그대로였는데 허벅지 버티는 힘이 눈에 띄게 좋아진 게 이 때문이라고 봅니다.

또한 코어 안정화 측면에서 요가는 특정 근육을 반복적으로 고립시키는 방식이 아니라 전신 근육이 협응하여 균형을 잡도록 훈련합니다. 한 자세를 유지하는 동안 복부와 허리, 엉덩이, 허벅지, 발목 주변 소근육까지 동시에 개입합니다. 이러한 협응 능력은 헬스 기구로는 얻기 어려운 기능적 근력의 토대가 됩니다(출처: 미국스포츠의학회(ACSM)).

요가를 근력 루틴에 넣기 전에 알아야 할 것

제 경험상 이건 좀 중요한 부분입니다. 자세가 바르지 않으면 근육이 강해지는 게 아니라 관절과 인대에 무리가 갑니다. 특히 차투랑가 단다사나는 어깨 회전근개에 부담이 크기 때문에 처음부터 무릎을 바닥에 대고 변형 자세로 시작하는 것이 맞습니다. 회전근개란 어깨관절을 감싸는 네 개의 근육 다발로, 팔을 들어올리고 안정시키는 핵심 구조입니다. 이 부위를 무리하게 쓰면 회복에 꽤 오랜 시간이 걸립니다.

저는 요가원에서 선생님께 직접 자세 교정을 받으며 배우는 걸 권장합니다. 특히 플랭크나 전사자세처럼 체중을 버티는 동작은 골반 정렬과 척추 중립이 무너지면 오히려 허리에 부담이 됩니다. 매일 요가원에 나가기 어렵다면 검증된 영상을 활용한 홈운동도 방법이지만, 기본 얼라인먼트(정렬)는 처음 몇 번은 전문가에게 확인받는 것이 안전합니다.

세계보건기구(WHO)는 성인 기준 주 2회 이상 근력 강화 활동을 권고하고 있는데, 요가 역시 체중 부하 운동으로서 이 기준을 충족할 수 있습니다(출처: 세계보건기구(WHO)). 꾸준히 하다 보면 젊은 사람들보다 버티는 힘이 오히려 더 좋아지는 경험을 하게 될 수도 있습니다. 저는 실제로 그렇게 느끼고 있습니다.

요가를 스트레칭 운동으로만 알고 있다면 한 번쯤 의자자세나 보트자세를 30초만 유지해 보시길 권합니다. 근육이 일하고 있다는 걸 이론보다 먼저 몸이 알게 될 겁니다. 근력 운동 루틴을 짤 때 요가 동작 몇 가지를 끼워 넣는 것만으로도, 흔들리지 않고 몸을 안정적으로 지탱하는 힘이 달라집니다. 이건 직접 해본 사람만 알 수 있는 감각입니다.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학·운동 처방 조언이 아닙니다. 특정 부위에 통증이 있거나 부상 이력이 있다면 전문가와 상담 후 운동을 시작하시기 바랍니다.

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참고: https://youtu.be/UT8IwNIbOSY?si=0Qy4gbqyES44VKzl